Na kraju sezone potreban je kratak odmor uz potpuno rasterećenje u trajanju od najviše mjesec dana, što nazivamo prijelaznim razdobljem, nakon čega opet s bazičnom pripremom započinjemo novi trenažni ciklus – prenosimo iz trećeg broja SCUBAlifea!
Bazična priprema ronilaca na dah je trenažni period dominacije općega kondicijskog treninga u odnosu na mali udio treninga s elementima zadržavanja daha čijom se provedbom dobiva osnova na koju se kasnije nadograđuje specifična psiho-fizička priprema. Poslužit ću se jednom neozbiljnom analogijom kako bih pojmove „bazično i specifično“ pojasnio u ovome kontekstu. Usporedimo dvojicu „freedivera“ s dva automobila različite klase kao što su to npr. BMW i „Fićo“. Zamislimo da je njihov trener automehaničar koji je dobio zadatak „frizirati“ ta dva različita tipa automobila da budu brži nego što je za njih određeno po tvorničkim postavkama. Takva mogućnost postoji i mehaničar zna kako to postići. Međutim, nije isto „nabrijati“ BMW-a i „Fiću“. Prvome se brzina može uvećati i za 60 km/h dok drugi može biti brži do najviše 20 km/h. U ovoj priči različite klase modela automobila predstavljaju različitu razinu bazičnih sposobnosti ronilaca na dah, a „nabrijavanje“ brzine odnosi se na razvijanje specifičnih sposobnosti apnejista.
Drugim riječima, kako bismo specifične sposobnosti zadržavanja daha u mirovanju i kretanju, tj. natjecateljsku efikasnost mogli podići na značajno višu razinu, uvodimo bazične pripreme čija je osnovna svrha da od tijela koje radi kao „Fićo“ napravimo stroj poput BMW-a. To se postiže kontinuiranim procesom harmoničnoga višestranog utjecaja na funkcionalne i motoričke karakteristike ronilaca u trajanju od 3 do 5 mjeseci što je najbolje odraditi tijekom zime i ranoga proljeća. Tijekom toplijih šest mjeseci u godini, u sezoni intenzivnoga bavljenja ronjenjem sve više dolazi do iscrpljivanja organizma i zasićenja svakodnevnim ponavljanjima aktivnosti u apneji. Na kraju sezone potreban je kratak odmor uz potpuno rasterećenje u trajanju od najviše mjesec dana što nazivamo prijelaznim periodom, nakon čega opet s bazičnom pripremom započinjemo novi godišnji trenažni ciklus.
Sposobnost izvedbe ili natjecateljska uspješnost u bilo kojoj disciplini apneje može se opisati razinom utreniranosti hijerarhijski postavljenih najvažnijih i važnih komponenti psiho-fizičkoga statusa koji zajedno doprinose uspjehu. Uloga bazične pripreme je po toj shemi otkloniti uočene slabosti u kondiciji, poboljšati funkcioniranje svih topoloških regija tijela, podići efikasnost svih organa i organskih sustava, njihovih funkcionalnih i energetskih sposobnosti, povećati primarnu jakost i izdržljivost. Isto tako, važno je pripremiti kritične zone lokomotornoga sustava za kretanje pod vodom, koje su izložene najvećim naporima, u cilju izbjegavanja povreda. Osnovni preduvjet za pravilno strukturiranje programa je jasno definiranje konkretnih ciljeva koje želimo doseći u određenome vremenskom okviru. Pri tome treba biti realan u prosudbi osobnih mogućnosti i svih ostalih potrebnih uvjeta. Dobro je na početku napraviti inicijalno provjeravanje (mjerenje) dimenzija koje želimo mijenjati te svakih mjesec dana obavljati kontrolna provjeravanja učinaka programa kako bismo se uvjerili u adekvatnost izbora trenažnih sadržaja i opterećenja što vodi prema željenome zacrtanom stanju.
U prošlom broju bilo je riječi o funkcionalno-motoričkim dimenzijama odgovornim za uspješnost. Preostalo je konkretno predočiti izbor adekvatnih trenažnih sadržaja i modaliteta rada za njihov razvoj. Za unaprjeđivanje prijeko potrebne dobre gibljivosti cijeloga tijela dovoljno je nabaviti knjigu ili skriptu dobroga autora sa slikovnim prikazom konkretnih vježbi za razvoj fleksibilnosti i te vježbe provoditi tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta. To možete činiti kod kuće, ili pod stručnim nadzorom polazeći tečajeve npr. „stretching“ programa, „asane“ yoge, pilatesa koji ujedno razvija i snagu ili slično. Za razvoj snage predlažem organizacijsku formu „kružnoga treninga“ u teretani kao najbolji izbor. To je način rada s utezima u kojemu je volumen opterećenja određen ekstenzitetom vježbanja (broj i vrijeme izvođenja ponavljanja) za razliku od klasičnoga „bildanja“ u kojemu intenzitet (jačina) podražaja igra glavnu ulogu, što konkretno znači da se u serijama dizanja utega radi s manjim težinama i s više ponavljanja. To je važno jer dizanje velikih težina izaziva preveliku hipertrofiju mišića što za apnejiste nije povoljno. Oni žele razviti snagu mišića odgovornih za kretanje kroz vodu, a ne bespotrebne potrošače kisika.
Bit kružnoga treninga je raditi trening jakosti u uvjetima relativno visoko dignutoga pulsa. Potrebno je osmisliti grupu od 12 do 14 vježbi koje čine jedan krug. Svaka vježba radi se u jednoj seriji, a u treningu se obilazi nekoliko krugova. Na početku treninga i između krugova puls se podiže na nekoj od ergometrijskih sprava (veslanje, bicikl, steper, ili pokretna traka za trčanje). Treba birati vježbe za cijelo tijelo, ali najviše pozornosti posvetiti vježbama za noge, trbuh i donji dio leđa. U prvome krugu svaku vježbu treba započeti s manjim brojem ponavljanja ili manjom težinom, a u svakome novom krugu povećavati broj ponavljanja i/ili malo povećavati težinu. Broj ponavljanja u seriji kreće se od 15 do 30. Odmori između vježbi su kratki. Cijelo vrijeme treninga na čelu bi trebao biti prisutan „lagani“ znoj kao indikacija prigodnoga pulsa.
Adekvatnim razvojem snage i ostalih motoričkih sposobnosti kod apnejiste, stvorili smo solidno podvozje koje može nositi jak motor našega BMW-a iz priče u analogiji s autima. Snaga motora BMW-a se metaforički odnosi na učinkovite funkcionalno-energetske metaboličke sustave sportaša. No, kako bi oni doista bili učinkoviti u davanju i iskorištavanju energije kao što to čini motor BMW-a u automobilskom svijetu, treba i uložiti mnogo truda u njihov razvoj. Postoje aerobni i anaerobni metabolički sustavi stvaranja energije u organizmu. U prvome slučaju osnova za dobivanje energije je u sposobnosti primitka i iskoristivosti kisika, a u drugome slučaju djelotvornost sustava određuju uskladišteni kapacitet visokoenergetskih fosfata koji daje energiju bez prisustva kisika i sposobnost energetskoga tempa oslobađanja takve energije.
Učinkovitosti oba sustava nalaze se vrlo visoko u jednadžbama uspješnosti svih disciplina ronjenja na dah.
Za „Statiku“ je ipak značajniji dobar aerobni sustav dobave energije jer mišići, koji mogu koristiti alternativne anaerobne izvore energije, u ovoj disciplini ne obavljaju gotovo nikakvu aktivnost.
MAKSIMALNE MOGUĆNOSTI RAZVOJA
Za „Dinamiku“ i sve ostale discipline u kojima je prisutno kretanje jednako su važni aerobni i anaerobni energetski mehanizmi. Dobar aerobni temelj omogućava dobar transport kisika od pluća do svake stanice te iskoristivost kisika u samoj stanici, povećava ukupnu raspoloživu energiju čak i u aktivnostima koje su u velikoj mjeri anaerobne jer štedi anaerobne izvore, smanjuje vrijeme za obnovu glikogena (uskladištena energija), umanjuje proizvodnju mliječne kiseline koja blokira rad mišića u umoru, ubrzava otplavljivanje mliječne kiseline iz mišića (ubrzavanje oporavka nakon anaerobne aktivnosti ) itd. Razvijen anaerobni kapacitet važan je jer osigurava energiju za kretanje u hipoksičnim uvjetima koji su uvijek prisutni tijekom ronjenja u apneji kao i prilikom intenzivne izvedbe (svladavanje otpora vode kod bržega kretanja), povećava toleranciju na mliječnu kiselinu u mišićima i toleranciju na fiziološku i psihološku neugodu za vrijeme treninga i natjecanja (bol u mišićima nogu na kraju dinamike i nakon izrona kod dubinskih disciplina), povećava se efikasnost živčanih struktura u specifičnim uvjetima kisikovog duga (bolji rad mišića) i mnogo drugih koristi.
Kako bi se mogao razviti anaerobni kapacitet, uvjet je da se prethodno mora podići aerobnu sposobnost do određene mjere. Druga je iskustvena činjenica da je teško oba sustava paralelno dovesti do približno maksimalno mogućega razvoja jer između njih postoje određeni konkurentski odnosi i zato priprema za ronjenje na dah zahtijeva kompleksan pristup.
AEROBNO TRENIRANJE
Osobno sam izabrao rješenje u pripremi naših reprezentativaca na sljedeći način. U prvoj fazi (prvi mjesec) pripremnoga perioda s dominacijom aerobnoga treniranja primjenjujem kontinuiranu metodu rada jednoličnoga tempa (trčanje, plivanje, plivanje perajama, vožnja bicikla, planinarenje…) koja se odvija na frekvenciji od 130 do 160 otkucaja srca u minuti. Kontinuirani aerobni trening povećava kapilarizaciju radne muskulature, mitohondrijski kapacitet, broj eritrocita, lokalne depoe glikogena, učinkovitost metaboličkih procesa na staničnoj razini i još mnogo toga što doprinosi boljem primitku i iskoristivosti kisika. Na to se nastavlja (drugi mjesec) dominantno aerobno treniranje intenzivnim intervalnim metodama što utječe na povećanje minutnoga volumena srca s osnovnim ciljem povećanja maksimalnoga primitka kisika. Druga faza počinje (treći mjesec) dominacijom intervalnoga anaerobnog treniranja sa srednjim opterećenjima s ciljnom usmjerenošću porasta sposobnosti glikolitičkoga metaboličkog sustava i lokalnoga anaerobnog kapaciteta (osobito nogu), na što se nastavlja (četvrti mjesec) dominacija anaerobnoga intervalnog treniranja visokoga intenziteta usmjerenoga na maksimalni razvoj općega i lokalnih anaerobnih kapaciteta te povećanje tolerancije na mliječnu kiselinu za što se koriste, tzv. „super-set“ intervalni treninzi. Karakteristika anaerobnoga načina treniranja je da se na frekvenciji srca s više od 150 otkucaja u minuti izmjenjuju periodi intenzivnoga rada s periodima odmora po točno određenoj shemi. Ovdje više nema prostora za navođenje detaljnih metoda rada i primjera sadržaja gore navedenih treninga, no to i nije nužno jer se danas, vrlo jednostavno, na internetu mogu pronaći razni modeli treninga koji povećavaju aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Možda je važno samo napomenuti da su za „freediving“ najvrjedniji oni modeli koji se provode u vodi.
Raspored treninga u tjednu treba organizirati tako da su treninzi iste ciljne usmjerenosti u razmaku od barem jednoga dana jedan od drugoga. To znači primjerice da nakon dana u kojem je bio aerobni trening sljedećega dana slijedi anaerobni trening.
*Autor je magistar znanosti, trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah pri Hrvatskom olimpijskom odboru i Hrvatskom ronilačkom savezu, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta kao i na Odjelu za izobrazbu trenera Društvenog veleučilišta u Zagrebu, predavač na Olimpijskoj akademiji u Zagrebu na predmetima vezanim uz ronjenja na dah i s autonomnim aparatima
Dr. sc. Ivan Drviš je najtrofejniji trener ronjenja na dah na svijetu i dugogodišnji trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, organizator i voditelj obrazovnog programa za trenere ronjenja na dah i podvodnog ribolova na Sportskom učilištu u Zagrebu te autor i koautor četrdesetak stručnih i tridesetak znanstvenih radova objavljenih u visokoindeksiranim međunarodnim časopisima iz područja fiziologije i kineziologije ronjenja na dah.
