Prehrana ronilaca na dah

Od svih pitanja koja ronioci na dah postavljaju, s ciljem dobivanja stručnih odgovora čijom bi praktičnom primjenom mogli unaprijediti svoju sposobnost ronjenja u apneji, možda najučestalije jest o tome kako bi se trebali hraniti, odnosno kakvom bi prehranom mogli poboljšati svoju maksimalnu ronilačku izvedbu.

Tako formuliran upit zapravo sadrži dva pitanja na koja treba dati i djelomično različite odgovore.
Prvi se odgovor odnosi na općenitu preporuku o svakodnevnom načinu prehrane i vrlo je jednostavan. Za ronioce na dah vrijede potpuno ista pravila dobrih prehrambenih navika optimalnoga unosa hranjivih sastojaka i izbjegavanja štetnih namirnica koja vrijede i za bilo koga drugoga tko se želi hraniti zdravo. Posebnosti u pristupu prehrani sportaša, pa tako i ronilaca na dah, najvećim dijelom proizlaze samo iz specifičnosti pojačane energetske i nutritivne potrošnje. Roniocima u apneji je zdrava prehrana dodatno važna jer ima blagotvorno djelovanje na efikasnost vrlo složenih biokemijskih mehanizama odupiranja tjelesnim otrovima i nepoželjnim metabolitima koji se stvaraju za vrijeme dugotrajnih ponavljajućih apneja. Zato im je nužno stvoriti naviku zdravoga hranjenja. Nekima će to u početku vjerojatno biti teže zbog stečenih loših navika, ali u konačnici ne bi trebalo biti većih problema s promjenom na bolje. Ukratko, sažetak preporuke za zdravu prehranu svodi se na to da treba jesti raznovrsnu, svježu, prirodno uzgojenu, nerafiniranu i što manje industrijski prerađenu hranu uravnoteženo bogatu vitaminima, mineralima, složenim ugljikohidratima, proteinima, korisnim mastima te probavnim vlaknima, pri čemu treba voditi brigu o tome da kalorijski unos otprilike odgovara energetskoj potrošnji.
Na drugi dio pitanja koje ronioci postavljaju o mogućnosti vidnoga povećanja maksimalne ronilačke apneje unosom birane hrane odgovor je mnogo složeniji. Nažalost, utjecaj i najoptimalnijeg izbora ili koncepta prehrane neće izravno značajno utjecati na povećanje osobnih rekorda u apneji. No, nasuprot toj činjenici stoji i uvjerljiv argument da će loš ili neadekvatan izbor prehrane značajno smanjiti sposobnost izvođenja maksimalne ronilačke izvedbe. Dakle, vrlo je malo vjerojatno da ćete uz pomoć zdrave prehrane postati prvak u ronjenju na dah, ali je isto tako sigurno da to lošom i neprilagođenom prehranom vrlo teško možete postići.

Kako pojam ronjenja na dah obuhvaća poneke međusobno vrlo različite natjecateljske discipline s obzirom na njihovu funkcionalno-metaboličku pozadinu dobave potrebne energije za urone, tako se i konceptualni pristupi optimalnoj prehrani trebaju razlikovati za pojedine natjecateljske discipline. Osobno vidim takva tri donekle različita koncepta prehrane kojima su obuhvaćene sve natjecateljske discipline. Prvi je koncept namijenjen natjecateljima u statici, drugi freediverima koji se natječu u dinamičkim i dubinskim disciplinama, a treći je koncept namijenjen podvodnim ribolovcima. Zajedničko je svim konceptima da se baziraju na općenitim preporukama za zdravu prehranu te da u obroku prije treninga i natjecanja treba izbjegavati proteine, hranu bogatu biljnim vlaknima, voćne sokove, mliječne proizvode, alkohol i kofein te da treba stalno dobro hidrirati organizam. Proteinska hrana i kofein značajno povećavaju bazalni metabolizam, alkohol dehidrira i smanjuje pohranu glikogena, vlaknasta hrana napuhuje, a voćni sokovi i mlijeko stvaraju nepoželjnu kiselinu u želudcu.

Koncept prehrane za statičare:
Natjecatelji u statičnoj apneji trebali bi težiti mršavijoj tjelesnoj konstituciji i posebno održavanju nižega bazalnog metabolizma. Stoga bi se njihova svakodnevna prehrana trebala bazirati na zdravoj prehrani s obrocima koji nisu obilni. Zadnjih desetak dana prije natjecanja savjetujem prebacivanje na ketogenu dijetu tijekom koje se umjesto ugljikohidrata kao primarni izvor energije koriste masti (masne kiseline i ketoni, vidjeti na internetu – keto dijeta). Vrlo je važno da se za vrijeme ketogene dijete unosi vrlo mala količina ugljikohidrata (ukupno do 60 grama dnevno) i uobičajena količina proteina (nikako povećana), a energetski manjak koji nastaje uskraćivanjem ugljikohidrata namiruje se povećanim unosom masti te već postojećim tjelesnim masnim naslagama. Konkretno, prehrana se bazira na punomasnom siru, jajima, mesu, ribi, slanini, čvarcima i visokovrijednim hladno prešanim biljnim uljima uz obavezan unos obilja povrća koje sadrži mali udjel ugljikohidrata (lisnato i korjenasto povrće, krastavci, itd.) kako bi se namirila dovoljna količina biljnih vlakana i održala acido-bazna ravnoteža. Unatoč tome što se keto-dijeta temelji na prehrani mastima, ona je čak i zdravija nego uobičajena prehrana bazirana na ugljikohidratima, pod uvjetom da se provodi pravilno. Ona se koristi i za liječenje raznih bolesti i metaboličkih poremećaja. Keto prehranu treba primjenjivati kao metaboličku pripremu za maksimalnu statičnu apneju jer umanjuje bazalni metabolizam i smiruje ekscitiranost mozga povećanom proizvodnjom smirujućega transmitera, što posljedično smanjuje potrošnju dragocjenoga kisika. Nadalje, ketogena dijeta djeluje protuupalno, umanjuje stvaranje štetnih slobodnih radikala, povećava proizvodnju antioksidansa te razinu i stabilnost proizvodnje energije u mitohondrijima, a mozak i srce rade barem 25% učinkovitije na ketonima, nego na šećeru u krvi. Zadnja dva dana prije natjecanja u statičnoj apneji preporučujem umjereno gladovanje uz nastavak prehrane na ketonima čime se dodatno umanjuje bazalni metabolizam.

Koncept prehrane za dinamičare i dubinaše:
U metaboličkoj pozadini dobave energije za izvođenje maksimalnih urona u svim dinamičkim disciplinama u bazenu i moru dominantno stoje anaerobne funkcionalne sposobnosti. Kako se anaerobni energetski kapaciteti mogu puniti samo iz ugljikohidrata, tako je i njihov unos nužan kroz svakodnevnu prehranu. Stoga, za natjecatelje u dinamičkim disciplinama preporučujem izbalansiranu, općenito zdravu prehranu s dodatnom pozornošću na energetsku vrijednost obroka s obzirom na trenažne zahtjeve. Obroci prije treninga bi trebali dominantno, a prije natjecanja gotovo isključivo, sadržavati složene ugljikohidrate. Neposredno nakon treninga treba prvo dobro hidrirati organizam, odmah zatim uzeti mali obrok s jednostavnim ugljikohidratima višega glikemijskog indeksa (recimo energetsku pločicu sa žitaricama i medom i zrelu bananu). Ostali obroci koji slijede moraju zadovoljiti dnevne potrebe za svim ostalim nutrijentima.

Koncept prehrane za podvodne ribolovce:
Intenzivno ronjenje na dah, kakvo je za vrijeme podvodnoga ribolova, zahtijeva visoku energetsku potrošnju. Kako izlaganje povećanom tlaku okoline potiče lučenje hormona ANP (atrial natriuretic peptide) koji značajno povećava diurezu (izlučivanje mokraće) i lipolizu (razgradnja masti), tako se uz gubitak zaliha glikogena (uskladišteni ugljikohidrati) za vrijeme podvodnoga ribolova drastično gube još voda i masne zalihe. Stoga ribolovci u dane intenzivnoga ribolova trebaju uzimati četiri do šest obroka uz obilno hidriranje. Obroci ne trebaju biti obilni, ali se trebaju temeljiti na raznim žitaricama, riži, krumpiru, mekinjama, tjestenini, kruhu, zatim na zrelim bananama, suhim smokvama, grožđicama, sušenim marelicama i ostalom suhom voću, energetskim pićima, pločicama za sportaše, itd. Prehrana se treba sastojati od 60% do 70% udjela takvih ugljikohidrata. Uneseni tri – četiri dana prije natjecanja u količini od pola kilograma na dan osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za natjecanje. Kod uzimanja ugljikohidrata ne vrijedi filozofija: “ako su dobri, u većoj će količini biti još bolji”. Ako ih jedete previše, boljet će vas želudac, a mišići i jetra neće biti bolje napunjeni glikogenom nego kada ih pojedete u potrebnoj količini koja iznosi oko osam grama po kilogramu tjelesne težine. Masti ne treba izbjegavati, a proteinsku hranu, orašaste plodove te voće i povrće treba uzimati nakon ribolova.

Zbog apnejom uzrokovanoga oksidativnog stresa i posljedične proizvodnje slobodnih radikala ronioci na dah bi trebali povećati unos antioksidansa, bioflavonoida i proizvoda prirode koji sadrže visoke koncentracije bioaktivnih tvari koje same po sebi predstavljaju kemijski izbalansirane koncentrate s kojima se puno teže predozirati, nego mineralno–vitaminskim sintetičkim proizvodima. Na primjer: resveratrol, astaksantin, beta karoten, likopen, lutein, zeaksantin, pčelinji proizvodi kao što su matična mliječ i cvjetni pelud, alga spirulina, pivski kvasac bogat B-kompleksom, riblje, konopljino i laneno ulje kao bogati izvori omega masnih kiselina i vitamina E, itd. Posebnu vrijednost imaju karotenoidi i fitonutrijenti iz svježe napravljenih sokova i “smoothieja” od cikle, mrkve, korijena celera i bobičastoga voća i slično.

Osam najvažnijih savjeta za prehranu ronilaca na dah možete pronaći u 25. broju SCUBAlife magazina (rujan 2016.).

SHARE