Period specifične pripreme u treningu ronilaca na dah

Gotovo svaki program ponuđen na internetskim stranicama donosi rezultate ako se sustavno provodi dovoljno vremena, međutim put prema vrhunskim rezultatima zahtijeva generalno sustavniji i pedantniji pristup te je to u provedbi dugoročniji proces.

Ulaskom u topliju polovicu godine, aktivnosti se ronilaca na dah sve više intenziviraju. Podvodni su ribolovci konačno dočekali povratak ribe u, za ronjenje sve ugodnije, pliće vode, a sportski su natjecatelji raznih disciplina apneje već počeli odmjeravati snage na domaćim natjecanjima podižući formu u pripremi za međunarodne nastupe. Na početku sezone obje ove grupacije imaju isti osnovni imperativ, što više povećati sposobnost boravka i djelovanja u ronilačkoj apneji. Ribolovci „na pušku“ popularno će na svoj način reći kako trebaju povećati „radnu dubinu“, dok natjecatelji uvijek planiraju „skinuti“ osobni, ili tuđi prošlogodišnji rekord.

Svaki ronilac ima svoj osobni pristup i postupke specifične psihofizičke pripreme usmjerene na povećanje sposobnosti ronjenja na dah. Različiti načini i postupci mogu biti više ili manje učinkoviti, ovisno o razini znanstvenostručne utemeljenosti postupaka i metoda koje se provode, kao i o učestalosti te primjerenosti tretmana. Prije početka rasprave o viziji učinkovite specifične pripreme potrebno je pojasniti taj pojam. Osnovne su značajke specifične pripreme dominacija, tzv. „mokrih“ treninga u vodi i velika učestalost treninga s elementima zadržavanja daha.

Zadatak je specifične pripreme ciljano usmjeriti sav tjelesni i psihički potencijal u maksimiziranje sposobnosti ronjenja u apneji. Pri tome će razina psihofizičkoga potencijala spremnoga za modeliranje i kanaliziranje u željenom pravcu najvećim dijelom ovisiti o kvantiteti i kvaliteti provedbe bazične pripreme koja je trebala prethoditi. O tome je bilo riječi u prethodnome izdanju ovoga časopisa. No, i bez bazične pripreme, uz pomoć određenih postupaka, svaki čovjek može značajno poboljšati svoje sposobnosti ronjenja na dah. Sastavnicu specifičnih sposobnosti, osobina i znanja apnejista čine: kompleks funkcionalnih i motoričkih sposobnosti odgovornih za specifičnu kondicijsku pripremljenost, stanje treniranosti organizma na specifična hipoksijska i hiperkapnijska stanja, kompleks vještina i znanja odgovornih za tehničku i taktičku pripremljenost, specifična znanja odgovorna za teorijsku pripremljenost, kompleks osobina ličnosti odgovornih za psihološku adaptaciju, kompleks specijalnih sposobnosti i znanja vezanih uz ronjenje u dubinu.

U pristupu pisanja ovoga teksta prosudio sam da će biti mnogo korisnije principijelno prikazivanje strukturiranja specifične pripreme od nuđenja konkretnih malih programa koji brzo donose vidljive rezultate. Razlog tome leži u činjenici da gotovo svaki program ponuđen na internetskim stranicama donosi rezultate ako se sustavno provodi dovoljno vremena, međutim put prema vrhunskim rezultatima zahtijeva generalno sustavniji i pedantniji pristup te je to u provedbi dugoročniji proces u kojemu treba poznavati  određene zakonitosti. Stoga ću se osvrnuti samo na neke konkretne  pojedinosti unutar načelnoga koncepta.

Preduvjeti provođenja smislenoga transformacijskog procesa usmjerenoga na povećanje apneje su: posjedovanje osnovnih znanja o fizikalnofiziološkim zakonitostima ronjenja u apneji što podrazumijeva poznavanje specifičnosti vodenoga ambijenta u interakciji s ljudskom anatomijom i fiziologijom, zatim upućenost u zakonitosti tekućega i operativnoga (detaljiziranog) programiranja treninga ronilačke apneje što podrazumijeva učinkovito metodičko oblikovanje treninga, usvojena barem osnovna tehnika ronjenja, odnosno kretanja ispod površine na zadovoljavajućoj razini efikasnog izvođenja, nadalje svakako će trebati što bolji uvjeti rada, volja za kontinuiranim, sustavnim treniranjem, dobar zdravstveni status i osnovna oprema.

Budući da freediving podrazumijeva apsolutno minimiziranje napora, prije početka prakticiranja specifične pripreme pretpostavlja se da je ronilac savladao osnove izvođenja tehničkih elemenata kao što su tehnike plivanja perajama na površini i ispod nje, tehnika ronjenja bez peraja, tehnika vertikalnoga zarona, efikasno okretanje itd. Za one koji tek počinju prakticirati apneju, najbolje je angažirati instruktora. Malo je i vrhunskih freedivera koji nemaju barem jednu automatiziranu pogrešku neekonomičnoga kretanja koju sustavno ponavljaju i tako nepotrebno rasipaju energiju. Zato je nužno odvajati određeno vrijeme za stalno usavršavanje elemenata tehnike, odnosno za učenje motoričkih informacija kako bi se kretanje odvijalo na biomehanički utemeljen i fiziološki najučinkovitiji način.

Specifičnu pripremu podijelio bih na situacijsku i specijalnu. Situacijska je metoda rada u freedivingu najčešće upotrebljavana i vjerojatno najefikasnija metoda rada. Neki vrlo uspješni apnejisti tvrde da je isključivo samo njena primjena ujedno i dovoljna za dosezanje maksimalnih osobnih rezultata. Potpuno je logično da će utreniravanje parametara natjecateljske aktivnosti, tj. segmenata same izvedbe u konkretnoj situaciji donositi i brzo uočljive rezultate u jednoj tako posebnoj sportskoj aktivnosti kao što je ronjenje na dah. Međutim, sposobnost izvođenja urona uvelike određuju funkcionalno-motoričke sposobnosti koje je gotovo nemoguće razviti do graničnih razmjera potencijala samo sustavnim ponavljanjem urona. Konkretno, vrlo važnu ulogu u daljini i dubini ronjenja ima anaerobni kapacitet ronioca. Anaerobne sposobnosti mogu se razvijati samo angažiranjem velike količine energije u maloj jedinici vremena što se najčešće veže uz eksplozivne i brzinske kretnje kod visoke srčane frekvencije što je u suprotnosti s izvođenjem urona prilikom čega su niski puls i težnja za niskom energetskom potrošnjom osnovne značajke aktivnosti. Nadalje, najvažnija kondicijska značajka za „statiku“ je dobra aerobna (cardio) utreniranost. Situacijski trening zadržavanja daha u mirovanju (statika) nema baš nikakav učinak na povećanje aerobnih sposobnosti.

Stoga specifični trening apnejista osim situacijske zahtijeva i specijalnu pripremu. Specijalna priprema ima za cilj osigurati adaptaciju različitih funkcija organizma na specifične kretne strukture i uvjete boravka u apneji pomoću kompleksa raznih vježbi  koji su što sličniji stvarnim uvjetima u disciplinama ronjenja na dah. Ona se uglavnom odnosi na kondicijsko vježbanje u uvjetima povremenoga zadržavanja daha. To su svi oni trenažni sadržaji koji su bili prisutni i u bazičnoj pripremi, ali sada s elementima apneje kao što su klasično plivanje ili plivanje perajama s rijetkim udisajima, trčanje s dionicama apneje, kružni trening snage, ili rad na ergometrima s elementima apneje, penjanje po stubama i hodanje u apneji („suha dinamika“), itd. Najbitnija razlika između specifične i bazične pripreme je u omjeru učešća kondicijskoga treninga u odnosu na treniranje same apneje. Što više priprema odmiče prema natjecateljskome periodu, to ona više poprima specifični karakter sa sve većim udjelom prakticiranja apneje i manjim brojem kondicijskih treninga koji imaju sve manje razvojni karakter, a sve su više usmjereni na održavanje kondicije stečene bazičnom pripremom. Isto tako, u izboru sadržaja kondicijskih treninga sve veću prednost imaju treninzi u vodi (više plivanja – manje trčanja) zato što je, uz uvjet pravilnoga strukturiranja treninga čime se zadržava isto ciljno usmjerenje bez obzira na sadržaj, treniranje u vodi  mnogo specifičnija aktivnost za ronjenje. Svi oblici treninga u vodi pridonose poboljšanju vrlo važnoga osjećaja „prilagodbe na vodu“ za što postoji i poseban termin u engleskom i talijanskom jeziku (aquaticity). Moguće je uspješno treniranje i bez elemenata specijalne pripreme tako da se izmjenjuju klasični kondicijski treninzi s treninzima apneje u vodi, ali u tom slučaju dobivaju se fiziološki slabiji podražaji za željenu ciljnu usmjerenost. Da bi se ovo bolje shvatilo, navest ću jedan konkretan primjer. Recimo da je cilj pojedinačnoga treninga razvoj ili održavanje anaerobne izdržljivosti i da za trenažni operator izaberemo trčanje. Kako bismo postigli željeni podražaj, moramo izabrati intervalnu metodu rada s dionicama od 100 do 800 metara trčanja u visokom tempu s dužim odmorima između ponavljanja. Ako želimo isti takav trening pretvoriti u specifični, specijalni trening apneista, dovoljno je samo  odmore između ponavljanja pretvoriti u aktivne odmore u kojima se jednim dijelom  radi „hodajuća apneja“. Time se istovremeno treniraju anaerobna sposobnost i sposobnost zadržavanja daha u realnim uvjetima visoko prisutnih laktata (soli mliječne kiseline) u mišićima nogu kako je to u situaciji pred kraj izvođenja maksimalnoga urona u dinamici. To je puno sličnije stvarnim uvjetima koji su prisutni tijekom aktivnoga ronjenja kada se opušteno kretanje mora odvijati pod pojačanom produkcijom mliječne kiseline. Ako je takav trening vrjedniji, postavlja se pitanje zašto freediveri ne bi tako trenirali stalno, a ne samo tijekom specifične pripreme. To ne bi bilo dobro jer bi u režimu takvoga rada u slučaju da traje duže od četiri mjeseca došlo do jakoga psihofizičkoga umora i zasićenja što bi proizvelo stagnaciju, ili čak nazadak u stanju apnejaške forme. Osim fiziološke opravdanosti uvođenja specijalne pripreme njena primjena doprinosi i psihološkom razbijanju monotonije treninga.

U periodu specifične pripreme nikada ne bi trebalo proći više od dva dana bez nekoga vida treniranja apneje jer se učinci takvih treninga brzo gube. Ozbiljan napredak može se postići samo kontinuiranim radom, sustavnim nadograđivanjem efekata treninga i polaganom progresijom opterećenja. S druge strane, akutno ili još gore, dugotrajno prejako opterećenje daje negativne efekte zbog nemogućnosti postizanja kompenzacije što u konačnici dovodi do otkazivanja tjelesnih adaptacijskih  mehanizama i pretreniranosti. Više smisla ima trenirati češće, ali ne tako intenzivno, nego rijetko i iscrpljujuće.

Baš svako se stanje u apneji bilo koje discipline može opisati dvjema kategorijama. Ili je ronilac u „statici“ kada miruje, ili radi „dinamiku“ ako se kreće. Stoga su discipline statika i dinamika logično dva najvažnija trenažna sadržaja kojima se posvećuje najviše vremena u specifičnoj pripremi freedivera. Postoji bezbroj teorija i metoda „najučinkovitijega“ treninga statike i dinamike. Bez obzira koji model izaberete vrlo je važno u konstrukciji treninga apneje voditi brigu o ciljnoj usmjerenosti. Ona može biti usmjerena na povećanje tolerancije na visoku razinu ugljik dioksida (hiperkapnija) ili na prilagodbu na nisku razinu kisika (hipoksija) ili mješovitoga karaktera. Ronjenje dužih dionica s konstantnim trajanjem odmora, ili režim u kojem se brzine ronjenja dionica i vremena oporavka smanjuju kao i povećavanje vremena apneje u statici s konstantnim vremenom oporavka, imat će hipoksijski karakter podražaja. Konstantno vrijeme apneja koje se ponavljaju uz sve kraće odmore, ili dinamika u kojoj se brzina ronjenja dionica povećava, a vrijeme oporavka smanjuje, rezultirat će treniranošću na hiperkapnijsko stanje.  Primijetio sam da se u praksi premalo vodi briga o ciljnoj usmjerenosti treninga apneje. Time se gubi dio uloženoga truda na treninzima. Jačina ciljanoga opterećenja, tj. stimulansa predstavlja podražaj koji će samo u slučaju da je bio adekvatan u super-nadoknadi (superkompenzaciji) izazvati pozitivnu transformaciju treningom napadnutoga sustava. Ako trening strukturirate tako da ste napali dva sustava paralelno s nedovoljnim intenzitetom za svaki pojedinačno, može se dogoditi da subjektivan osjećaj umora bude prisutan kao da ste odradili dobar trening, dok će efekti većim dijelom izostati.

Vječno je pitanje koje ide uz trening dinamike, je li bolje raditi samo nekoliko velikih dionica submaksimalnoga do maksimalnoga karaktera što zastupa Tom Sietas ,ili je bolje primjenjivati serije kraćih udaljenosti postupno se navikavajući na hipoksiju, odgađajući tako nastup inhibicije funkcioniranja mozga što zastupa Natalija Molchanova.

Problem je pronalaženja odgovora na ovo pitanje u tome što su njihovi stavovi suprotni, a oboje su svjetski prvaci i eminentni freediveri, pa je teško odlučiti se za jednu od opcija. Moj je zaključak da su oba pristupa, uvjetno rečeno, dobra samo za neke sportaše određenoga psihološkog profila i to pod uvjetom da se ispravno provode. Kombinacija duljih i kraćih dionica, mislim, je najbolje rješenje koje inače provodim u radu s našim natjecateljima vrlo uspješnima na međunarodnim natjecanjima. Pokušaj objašnjavanja fiziološke pozadine mehanizama koji rezultiraju uspješnošću ova dva različita pristupa zahtijevao bi dužu raspravu. Reći ću samo kako bi treninzi apneje trebali trajati duže nego što traje izvođenje dva do tri urona, da pokušaj rekordnoga zarona na natjecanju nema velike šanse ako to na treningu nije češće pokušavano ronjenjem barem submaksimalnih dionica, a serije kraćih dionica će donijeti značajan napredak samo ako dionice nisu manje od 20% od maksimalno moguće preronjene daljine uz uvjet da su i odmori između ponavljanja dovoljno kratki.

U specifičnu pripremu svakako spadaju psihološki pristupi kao što su autogeni trening za jačanje optimizma i svijesti o vlastitim mogućnostima, za uklanjanje anksioznosti, jačanje motivacije i prihvaćanje pobjedničkoga mentaliteta. Zatim učenje yoge, tehnike vizualizacije, meditacije i mentalne relaksacije. Svim ovim metodama svrha je postići neophodno opuštanje. Problem postizanja opuštanja najčešće imaju ronioci koji su prakticirali  borilačke sportove i oni koji su puno vremena provodili u radu s utezima. Za njih je potpuno uobičajeno da na najmanji osjećaj sile, koja djeluje na njihovo tijelo, reagiraju ulaganjem kontra – sile. Čim ste uhvatili uteg u ruke, morate tonizirati mišiće da biste se suprotstavili njegovoj težini. Takvu naviku reakcije na silu koja vam se suprotstavlja u freedivingu, morate doslovno izbrisati iz podsvijesti. Tijekom kretanja u ronjenju voda pruža otpor, tj. silu protiv vas, protiv koje je uzaludno i besmisleno se boriti, što rezultira samo nepotrebnim bacanjem energije. Koga ne možete pobijediti, pridružite mu se. Zato prepustite se vodi, neka vam voda postane prijateljski, prirodni element od kojega je ionako vaše tijelo sastavljeno. Bez obzira na voljne napore i privid početnoga uspjeha, to nije lako u potpunosti postići. Pravo opuštanje može se doseći jedino iskustvom i sakupljanjem „staža“ u vodi.

Vrlo važna, ili bolje rečeno neophodna komponenta specifične pripreme je priprema grudnoga koša za ronjenje u dubinu. Bez obzira na vaše eventualno odlične rezultate u statici i dinamici u bazenu i time utemeljene teoretske pretpostavke za duboko ronjenje vrlo je opasno zaranjati dublje od 20 metara bez pripreme. Priprema se sastoji od sustavnoga provođenja vježbi disanja  koje povećavaju elasticitet grudnoga koša i malo po malo progresivnoga povećavanja dubine ronjenja. To traje tjednima, pa i mjesecima i uvijek neposredno prije dubokoga zarona treba odraditi seriju vježbi. U suprotnom, mogu se očekivati povrede osjetljivoga plućnog tkiva što vodi u ograničavanje ili zabranu ronjenja na dah.

SHARE